应对突发事件造成的心理危机，常用的自我心理调适方法—提升心理健康素养系列科普

常用自我心理调适方法：

一、呼吸放松法首先，用鼻子慢慢吸气4秒，让气流充满肺部，憋气7秒，再慢慢呼气8秒，做3次循环后，您将能感受到安稳。注意，不要用嘴巴呼气，我们经常发现很多人深呼吸喜欢用嘴巴，深呼吸要缓慢，尽量放慢，以便氧气充分进入，充分呼出二氧化碳，一天2-3次，持续6-8周。在睡眠时坚持练习，还能助于安稳入睡。

二、蝴蝶拍”放松法首先，在您日常生活中或既往经历中选择一件您觉得愉快或有成就感或感到被关爱的正性体验的事件，回想这个事件。找到一个最能代表这种积极体验的画面，以及这种体验在身体的部位及身体的感受。那些您曾经有过的愉快体验，最好能具体化。第一步:首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀;第二步:双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮;第三步:速度要慢，轻拍 4-6 轮为一组。然后停下来，深吸一口气，如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。*注意：边蝴蝶拍，边为自己增强好的感受，想到这个画面，体验身体的积极感受，然后开始上述方式进行左右交替轻拍，每次4-12轮为一组，在此过程中对头部及身体的变化要顺其自然。一轮结束后稍停，如果留意到的内容是积极的，可以继续以上方式做蝴蝶拍，直到积极的内容不再变化，或直到自己感受充分为止，或直到出现中性内容为止。如果在轻拍的过程中出现负性的内容，可以告诉自己：“现在只需留意到积极的方面。负性的内容可以等到以后再做处理”。这样的处理后，要是出现的内容转为积极或中性，则可以继续进行。如果处理后仍然是负性体验，则想象有一个容器可以将负性体验进行打包封存，留待以后处理。通过这种处理，我们可以在当下进行“选择性注意”，留意那些让人觉得安逸舒适的体验，进而稳定情绪。

三、“安全岛”放松稳定训练放松练习：进行10-15分钟肌肉放松训练，找一个尽量安静、舒适的空间，坐下来；身体放松，面部肌肉放松；调整呼吸的节奏，保持呼吸的平缓、均匀、顺畅。两脚分开，与肩部同宽，两脚平行，两手放在膝盖上，双肩自然下垂，其次，慢慢吸气，吐气。专注于一呼一吸中，不需要管脑海中出现的杂念，如此循环反复，进入放松。在内心的世界找一找，找一个安全的地方，在这里能够感受到绝对安全舒适，这个地方只有您一个人能光临，您也可以随时离开，您可以带上一些可爱的，友善的东西，如果在寻找安全岛的过程中出现不舒服的感受，别太在意，告诉自己此刻您只想找一个美好舒服有利于康复的地方。察觉自己的感受。如果感觉有点冷，您可以想象一下，太阳出来照射在您身上的温暖，您可能会有消极的想象，担心自己被感染，担心疾病，此刻，想象手中有一个遥控器，只要一按它，眼前会回到一家人健康平安相处的场景。当您感觉绝对安全舒适时，请您设计一个只有您自己知道的手势来代表安全岛，在以后的日子里，当您感觉有需要时，只要您一做这个手势，您就会回到这个安全岛。当自己感觉情绪变得平静或愉悦时，慢慢地睁开眼睛，回到当下。睁开眼睛后，再一次确认自己的放松感，面带微笑。当然，这个练习不一定最终是要以回到当下而结束，如果是休息时间，进入了睡眠状态也是可以的。

四、正念减压法正念就是观察事物的本身——我们的念头，情绪，身体感受以及周边发生的一切……当我们沉浸在后悔过去、担忧将来，或者迷失在无休止的困惑、冲突和想法之中时，我们就会失去唯一的正在生活的此时此刻：现在。正念意味着全然感受生命,即使有时很痛苦，我们依然对每一种体验都充满好奇心和勇气。也意味着任何时候都要保持淡定，只有接受了，我们才能做出冷静明智的决断，而不是批评、分辩和意气用事。只是关注于当下，不去评价。此技术有助于调节情绪，调整身体状态，消除疲劳，缓解压力。具体步骤：以最自然最轻松的方式坐（躺）下来。可以自行判断要不要将双眼闭上、戴上耳塞，只要能确保不受外界的光线、声音干扰即可。一边注意用鼻子缓慢且用力地呼吸，而注意力也放在感受自己胸口的起伏上。若是在感受自己胸口的起伏时产生了杂念，就睁开眼睛休息一下，接着再次投入呼吸中。从一个呼吸开始练习，慢慢地重在专注时间的延长上，开始注意自己的每一个呼吸，以能够专注1分钟，完全不浮现其他杂念为准。不忧虑过去，不担心未来，重复数息，1～21次的呼气为一个循环。 正念减压技术能够帮助减压、改善情绪和注意力、调节神经内分泌系统、增强免疫系统功能；养成更好地饮食习惯；改善睡眠、进行更好地体重控制、减轻疼痛；使不良情绪指数（包括焦虑、抑郁、愤怒）降低；更少感到乏力和迷惑，生活更有活力。